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ライフスタイル基礎知識

睡眠不足が不妊の原因に!?妊活中に必要な睡眠時間とは?

妊活中は、基礎体温の記録やバランスの良い食生活、適度な運動やストレス発散、冷え改善のための入浴など、気をつけたいポイントがたくさんあります。 睡眠時間も、そのうちの1つです。これから妊活を始めるなら、今の自分の睡眠時間は適切か、良質な睡眠ができているかなどを確認してみるのが良いでしょう。 本記事では、妊活と睡眠時間の関係や適切な睡眠時間について、ご紹介したいと思います。

妊活と睡眠時間の関係

妊活中は、睡眠をしっかり取ることが妊娠力アップに繋がると言われていますが、実際に妊活と睡眠にはどのような関係があるのでしょうか。

女性ホルモンの分泌を促す

睡眠不足が続くと「エストロゲン」の分泌が減少します。 「エストロゲン」は女性ホルモンの一種で、妊娠に備えて卵巣内の卵胞を成熟させるだけでなく、子宮内膜を厚くして受精卵が着床しやすいようにする役割もあるのです。 つまり「エストロゲン」は、妊娠力を高めるために欠かせない女性ホルモンだと言えるでしょう。 その大切な女性ホルモン「エストロゲン」の低下を防ぐためにも、良質な睡眠をしっかりと確保し、女性ホルモンの分泌を促すことが大切です。

自律神経が整う

自律神経とは「交感神経」と「副交感神経」の2つで出来ており、血行や体温調整、消化吸収などをコントロールする役割があります。 日中、活発に行動している間は「交感神経」が優位に働いていて、睡眠時やリラックスした状態の時には「副交感神経」が優位に働いているのです。 睡眠不足が長く続くと「副交感神経」が優位に働く時間が短くなり、自律神経が乱れやすくなります。 自律神経が乱れると、血行不良の原因となり、子宮や卵巣に悪影響を及ぼす可能性もあるのです。 そのため、妊活中は良質な睡眠で自律神経を整えることが大切だと言えます。

妊活中の適切な睡眠時間

「妊活中だけど、どのくらいの時間、睡眠を取れば良いのかわからない」と、妊活中の睡眠時間に疑問を持っている方も少なくないでしょう。 ここでは、妊活中に必要な睡眠時間について、ご紹介します。

必要な睡眠時間は最低6時間

一般的に、健康な体を維持する為には、1日8時間程度の睡眠が大切だと言われています。 しかし、これは人によって個人差があるのです。 一方で、6時間以下の睡眠が続くと、卵胞刺激ホルモンの量が20%も減少し(参考:2018年 SBクリエイティブ株式会社 マシュー・ウォーカー「睡眠こそ最強の解決策である」)、排卵や受精に悪影響を及ぼすことがわかっています。 つまり、妊娠力を高めるためには、最低でも6時間以上の睡眠をとることが大切なのです。

男性の睡眠時間も重要なポイント

実は、妊活中は女性だけでなく男性の睡眠時間も重要だということがわかっています。 実際に、男性の睡眠時間と妊娠率の関係について研究した2018年のアメリカの論文では、6時間以上睡眠を取っているグループと6時間未満のグループ、1176組のカップルを対象に調査した結果、睡眠時間6時間未満のグループの妊娠率が最大40%まで減少したそうです。 (参考:Male sleep duration and fecundability in a North American preconception cohort study/男性の睡眠時間と妊娠力について・北アメリカのコホート研究から)また、夜間に分泌している、睡眠誘発ホルモンの「メラトニン」には抗酸化作用があるのですが、睡眠不足になると活性酵素によって精子を作る機能へのダメージが大きくなると言われています。 そのため、妊活中はパートーナーの男性にも、最低6時間以上の睡眠時間を確保してもらいましょう。

妊活中は質の良い睡眠が大切

妊娠力を高めるためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質を上げることも重要です。 質の良い睡眠をとるためには、睡眠のサイクルについて知っておくと良いでしょう。

睡眠のサイクル

まず、睡眠は大きく2つのタイプに分けることができます。 1つ目は「レム睡眠」、2つ目は「ノンレム睡眠」で、睡眠中は、これらの異なる睡眠状態が交互に繰り返されています。 レム睡眠は、まだ浅い眠りの状態で、体は眠っていても脳が深い眠りにはついていません。 一方、ノンレム睡眠は、脳も深い眠りに入った状態のことを言います。 まず、ノンレム睡眠で深い睡眠に入り、約1時間後少しづつ眠りが浅いレム睡眠に移行します。 健康な睡眠では、約90分〜120分の周期で、これを一晩に4〜5回ほど繰り返しているのです。

ノンレム睡眠の重要性

ノンレム睡眠は、成長ホルモンを分泌させる働きがあります。 特に、眠りについてから最初の「ノンレム睡眠」は、ホルモン分泌が活発です。 成長ホルモンは、卵胞刺激ホルモンや黄体形成ホルモンなどの女性ホルモンの分泌にも影響を与えます。 そのため、ノンレム睡眠で深い眠りにつき、成長ホルモンの分泌を促すことが、妊娠力アップに繋がるのです。 つまり、眠りについてから初めの約90分間に深い眠りにつけることが、質の良い睡眠だと言えるでしょう。

妊活中に良質な睡眠を確保する方法

質の良い睡眠を確保し、成長ホルモンの分泌を促すためにも、妊活中は下記のことに気をつけましょう。

眠る直前のスマホやテレビは避ける

スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面からは「ブルーライト」が発せられています。 この「ブルーライト」を眠る前に浴びると、睡眠ホルモンとも言われる「メラトニン」の分泌が抑制されるのです。 つまり、ブルーライトを浴びることで、脳が昼間だと勘違いしてしまい、睡眠が浅くなるなど良質な睡眠を取ることができません。 良質な睡眠を確保するためにも、眠る1時間前からは、スマホやパソコンの使用、テレビの視聴をできるだけ止めるようにしましょう。

満腹状態で眠らない

良質な睡眠を取るためには、食後すぐに眠ることも良くありません。満腹状態の時には、レプチンというホルモンが分泌されます。レプチンは、胃腸を働かせ消化を促すためのホルモンです。そのため、満腹でレプチンが分泌されると胃腸が働き、眠りが浅くなってしまいます。夕食は、消化に時間がかかる揚げ物などを避け、睡眠3時間前までには済ませるようにしましょう。

入浴やストレッチで血行を促進する

お風呂はシャワーで済ませず、湯船に浸かり体を芯から温めることが大切です。 また、お風呂上がりに軽くストレッチを取り入れることで、血行が促進され体の冷えも改善し、深い眠りにつきやすくなります。 眠る直前に体を動かすと、交感神経が優位に働き、眠りが浅くなる可能性もありますので、眠る1〜2時間前に入浴やストレッチを済ませておくと良いですよ。

妊活中は良質な睡眠時間を確保し妊娠力を高めよう!

妊活中は良質な睡眠時間を確保し妊娠力を高めよう!

今回ご紹介したように、妊活と睡眠時間は深く関係しています。 睡眠不足が続いたり、良質な睡眠が取れなっかたりすることが不妊の原因となっている可能性もあるのです。これから妊活を始めるという方は、ご自身やパートナーの睡眠時間について改めて考えてみてくださいね。



専門家の紹介
薬剤師 アリス薬局スタッフ
山田 明里紗(旧姓:冨尾)

製薬会社勤務にて、ビタミン様物質、腸の免疫学的製剤を担当し、「腸」の状態が健康だけではなく、美容や精神面にも大きく影響していることを実感。
その後、インナービュティープランナー、栄養カウンセラーの資格を取得。現在、アリス薬局にてカウンセリング業務に従事している。
https://inner-beauty-diet.org/
https://www.orthomolecular.jp/

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